Aprende a correr adecuadamente y a cualquier edad

A medida que envejecemos, mantengamos en forma, fuertes y saludables, se vuelve aún más importante. El ejercicio regular desempeña un papel fundamental en este proceso, pero es crucial adaptar nuestros programas de entrenamiento a medida que pasan los años. En este blog, te presentaremos un plan de ejercicios diseñado específicamente para personas mayores de 40 años que desean mejorar su condición física y bienestar general.

1. Evita el sobreúso de músculos, tendones y articulaciones

Para evitar molestias y dolores que puedan surgir durante la práctica de ejercicio, es relevante evitar el sobreúso de los músculos, tendones y articulaciones involucradas en la actividad. A medida que envejecemos, el tiempo de recuperación de nuestras piernas se vuelve más prolongado. Se sugiere incrementar los días de descanso entre las sesiones de carrera o incorporar pausas de caminata dentro del entrenamiento. Aquí tienes una guía para la frecuencia de entrenamiento recomendada según tu edad:

35 años o menos: no más de 5 días a la semana.

36-45 años: no más de 4 días a la semana.

46-59 años: ejercítate cada dos días.

60 años en adelante: 3 días por semana.

70 años en adelante: 2 días de sesiones intensas y otro día con una sesión más larga pero suave.

80 años en adelante: una sesión larga, una corta y una suave de bajo impacto.

2. Divide las sesiones en segmentos para reducir dolores y molestias

Dividir tus sesiones de entrenamiento en segmentos puede ayudar a reducir el riesgo de dolores o molestias en los músculos y las articulaciones. En lugar de correr continuamente durante un período prolongado, considere fragmentar su sesión en segmentos más cortos. Por ejemplo, puedes dividir una carrera de 30 minutos en tres segmentos de 10 minutos, con 5 minutos de recuperación entre cada uno. Esta estrategia te permitirá aprovechar al máximo tu entrenamiento sin excederte.

3. Realiza un calentamiento más largo

Conforme envejecemos, nuestros músculos requieren más tiempo para adaptarse al esfuerzo necesario durante una sesión de entrenamiento. Para preparar adecuadamente tu cuerpo, es recomendable realizar un calentamiento más largo antes de comenzar tu rutina de ejercicio. Empieza con una caminata suave de 3 minutos para aumentar la temperatura corporal y luego inicia la carrera de forma gradual. Este calentamiento prolongado ayudará a prevenir lesiones y mejorará tu rendimiento.

4. Evita realizar un esfuerzo máximo

Si bien es cierto que muchas personas mayores de 40 y 50 años pueden actuar trabajos de velocidad a los de décadas anteriores, es importante tener en cuenta que el tiempo de recuperación después de una sesión intensa se vuelve más larga. Correr al máximo nivel de esfuerzo